📝Jurnal

Azi am avut o zi plină. Hai să începem cu scârbiciul. Păi trebuie să fac VDR (Voyage Data Recorder). Pentru cei ce nu știu despre ce e vorba, VDR este black box-ul unui vapor care este o chestie ovală portocalie. În caz de naufragiu, cutia asta va pluti cu speranța ca cineva să o găsească pentru a analiza datele înregistrate acolo.

Pe când eram electrician și aveam de tras cablu la cutia asta m-am tot întrebat cum funcționează. Acum soarta, norocul sau dorința m-a pus în postura de a programa treaba asta. Noi fiind responsabili cu alarmele și monitorizarea navei, toate alarmele și anumite sisteme importante de pe navă va trebui să le transmitem acolo.

Acum sistemul nu e unul foarte simplu și fricile mele nu întârzie să apară, ba din contra se instalează ca la ele acasă. Problema lor e că am asul sub mânecă, ChatGPT. Nu știu cum și când voi scăpa de aceste temeri, mă disperă, continuă să mă influențeze din păcate dar dispar destul de repede măcar.

Azi am vorbit cu lumea pe la birou, am încercat să colectez cât mai multe informații și să înțeleg ce am de făcut. Am citit, am investigat alte proiecte, m-am consultat puțin și cu ChatGPT și m-am apucat să conturez programul. Nu mi-e foarte clar cum funcționează totul dar în mare știu ce am de făcut.

Ajuns acasă, am mâncat un măr și câteva alune apoi la sală, prima mea zi de sală pe 2025. Foarte greu am pornit motoarele, dar sunt super încântat. Am început cu picioarele, sper mâine să mă pot deplasa. Am rămas plăcut surprins că am putut folosi aceleași greutăți ca anul trecut.

Ce e aiurea e faptul că anul trecut in Decembrie aveam 98.5 kg iar acum am 101kg. Nu e mare diferența dar în vară ajunsesem la 94 kg. Vara asta trec sub 90 de kile, ținta e 85kg.

După sală am mâncat niște plăcinte cu brânză de te lingi pe degete, apoi m-am apucat de treabă. Am mai tăiat o placă de pus pe stâlp am făcut un duș rapid și la scris. E ceasul aproape 11 noaptea și mă minunez când am avut timp să fac atâtea.

Bine scroll pe telefon, televizor și chestii din astea aproape 0 și sunt tare încântat. Înainte plângeam după timpul meu și observ la copii același lucru. Dar ce faci cu timpul tău? Cum îl folosești pentru tine? Copiii se joacă foarte mult și le înțeleg dorința de joacă, de divertisment, dar folosesc acel timp pentru ei?

Eu am simțit un refugiu în zona asta de divertisment. Îmi lua gândul de la problemele cotidiene și îmi dădeau impresia că mă simt bine. Dar de îndată ce lăsam divertismentul, mă copleșeau din nou problemele. Așa că nu e mai bine să le rezolvi? Îți dă și satisfacția de reușită dacă o rezolvi, iar dacă nu reușești măcar știi că ai încercat.

Acum am devenit un căutător de probleme activ. Nu știu dacă ați observat dar la ce pot facem mai bine decât azi, de obicei trec o posibilă soluție. Știi ce e și mai interesant. Chiar dacă conștientizez soluția de mult timp, faptul că am scris-o aici parcă se face o conexiune specială în creier și îmi sare în minte atunci când se ivește ocazia în care să o aplic.

Am uitat să mă laud cu un lucru. În această lună fac 1 an de când fac naveta cu motorul de cel puțin 3 ori pe săptămână la scârbici. Motorul merge brici, dar a apărut rugină pe țeava de eșapament. Când se mai încălzește puțin va trebui să caut o soluție să o curăț că arată nasol.

Pe lângă asta mi s-a stricat încălzirea din șosete. Nu știu ce s-a întâmplat dar nu mai merg și taman acum când sunt -3 grade dimineața. Cred că va trebui să-mi cumpăr altele. Îmi cam îngheață picioarele, era bine tare cu încălzire, dar asta e, cumpărăm șosete.

Din păcate am sărit câteva zile cu acest jurnal. Azi la cât de obosit eram, îmi făceam planuri pentru mâine să scriu. Dar m-am gândit că oricum am posibilitatea să ajung mai târziu la muncă, așa că îmi pun ceasul să sune mai târziu și aia e. Cel puțin 7 ore de somn în noaptea asta.

🎯 Obiectivele zilei

• Somn:: 6.52
• Antrenament:: 1
• Mâncare:: 1600
• Obiective:: 1

🔍 Reflectare asupra zilei

🔹 Succesul zilei
(Ce am realizat azi? Ce mi-a adus satisfacție?)
Am mers a sală. Yuhuu…

🔹 Tensiunea zilei
(Ce provocare am întâmpinat? Ce mi-a consumat energie? Cum aș putea gestiona mai bine situația?)
Când am întrebat pe unul din colegi despre sistemul la care trebuie să lucrez am avut un șoc emoțional iar și nu am putut fi coerent, nu m-am putut concentra și lua notițe, m-am simțit intimidat, etc. Anxietatea asta m-a ținut pe loc foarte mult timp, și încă o face din păcate. Așadar, după cum spuneam, căutăm soluții. Sunt curios câți dintre voi se confruntă cu așa ceva, eu nu am observat pe nimeni să se comporte astfel în jurul meu. În mintea mea e dezastru oricum în momentele alea, habar nu am cum sunt perceput, poate că ar trebui să mă filmez sau să cer un feedback. Dar hai sa vedem ce zice consultantul meu personal. Uite ce spune după ce-i descriu fenomenul.

“Ce descrii tu pare a fi o reacție puternică de anxietate socială sau stres legat de validare profesională. În esență, creierul tău percepe situația ca pe o amenințare, ceea ce declanșează un răspuns de luptă, fugă sau îngheț. În cazul tău, pare să fie mai degrabă o combinație între îngheț (blocaj mental) și fugă (evitarea sau dezorganizarea haotică).

Posibile cauze:

1. Teama de judecată sau de a fi perceput ca inadecvat – Dacă ai impresia că acest coleg te „verifică”, este posibil să simți că trebuie să demonstrezi constant că știi lucrurile bine.
2. Experiențe anterioare negative – Poate ai mai trecut prin situații în care ai fost criticat sau ai simțit că nu ești suficient de competent, iar creierul tău reacționează automat cu această teamă.
3. Perfecționism și presiune internă – Dacă ai standarde ridicate pentru tine, orice moment în care nu știi ceva poate fi perceput ca un eșec.
4. Dinamica socială cu acel coleg – Dacă simți că el domină discuțiile, are un stil autoritar sau pare că vrea să te prindă pe picior greșit, creierul tău poate interpreta acest lucru ca pe o amenințare.

---

Cum poți depăși această stare:

1. Conștientizează că nu ești în pericol real
2. Pregătește-te mental înainte de interacțiune
3. Acceptă că este normal să nu știi totul
4. Evită să presupui că te verifică intenționat
5. Repetă situații similare cu un mindset diferit

Bun acum știu că e vorba de anxietate socială, cum se rezolva. Prietenul meu îmi zice că terapia cognitiv comportamentală e dovedită științific că funcționează cel mai bine. Nu mă miră asta, din toți terapeuții pe care i-am avut, cel care practica cognitiv comportamental a avut cea mai mare influență asupra mea. Sunt soluții pe care le aplic deja, dar sunt unele pe care nu le-am încercat. Hai să le enumerăm.

1️⃣ Jurnalul gândurilor negative

Acest exercițiu te ajută să identifici gândurile distorsionate și să le reformulezi într-un mod mai rațional.

📝 Cum să faci?
Ori de câte ori simți anxietate într-o situație socială, notează:

Situația	Gândul inițial	Emoția	Dovezi pro	Dovezi contra	Gând alternativ
Colegul îmi pune întrebări despre un proiect	„Vrea să mă verifice, sigur crede că sunt incompetent.”	Teamă (8/10)	A mai verificat și pe alții? Mi-a criticat direct munca?	Poate doar vrea clarificări. Nu am nicio dovadă clară că mă crede incompetent.	„E posibil să fie doar curios sau să aibă nevoie de detalii. Eu am dreptul să cer clarificări.”

📌 De ce funcționează? Creierul tău învață că nu orice gând negativ e real.

2️⃣ Experimentul comportamental

Acest exercițiu testează dacă scenariile negative pe care le anticipezi chiar se întâmplă.

🔍 Cum să faci?

• Alege un gând anxios (ex: „Dacă pun o întrebare în ședință, toți vor crede că sunt prost.”)
• Notează ce crezi că se va întâmpla și cum te vei simți.
• Testează! Pune o întrebare în ședință.
• După, compară ce s-a întâmplat cu așteptările tale.

📝 Exemplu:
❌ Ce credeam că se va întâmpla: Toți vor râde de mine.
✅ Ce s-a întâmplat de fapt: Unii au fost atenți, alții erau pe telefon, nimeni nu a comentat negativ.

📌 De ce funcționează? Creierul începe să vadă că scenariile anxioase nu se confirmă mereu.

3️⃣ Desensibilizarea treptată

Dacă ai anumite situații sociale care îți provoacă anxietate, poți exersa gradual expunerea la ele.

📝 Cum să faci?

6. Fă o listă cu situații care îți provoacă anxietate (de la cele mai ușoare la cele mai grele).
7. Începe cu cea mai ușoară și exerseaz-o până când anxietatea scade.
8. Treci la următorul nivel.

🔹 Exemplu pentru anxietatea la muncă:
✅ Trimite un mesaj colegului cu o întrebare simplă.
✅ Pune o întrebare într-o discuție de grup mic.
✅ Condu o mică prezentare informală.
✅ Participă activ într-o ședință importantă.

📌 De ce funcționează? Îți crește toleranța la stres și îți demonstrezi că poți gestiona situațiile treptat.

4️⃣ Reîncadrarea gândurilor („Ce i-aș spune unui prieten?”)

Când ai un gând anxios, imaginează-ți că un prieten ți-ar spune același lucru despre el însuși.

📝 Cum să faci?

9. Notează gândul negativ pe care îl ai despre tine.
10. Imaginează-ți că un prieten ți-l spune despre el.
11. Scrie ce i-ai răspunde.
12. Aplică acest răspuns și la tine.

🔹 Exemplu:
❌ Gândul negativ: „Sunt sigur că colegul crede că sunt incompetență.”
💬 Ce i-aș spune unui prieten? „Nu ai nicio dovadă clară că te consideră incompetență. Ești la început cu acest proiect, e normal să ai întrebări.”
✅ Gând alternativ: „Este posibil să fie doar percepția mea. În realitate, e ok să învăț și să cer ajutor.”

📌 De ce funcționează? Te ajută să fii mai obiectiv și să-ți schimbi perspectiva.

5️⃣ Metoda STOP pentru blocajele mentale

Dacă te blochezi într-o conversație din cauza anxietății, folosește această tehnică rapidă:

🛑 S – Stop: Oprește-te și conștientizează că ai o reacție anxioasă.
💡 T – Think: Întreabă-te: „Ce se întâmplă? Ce gând mă sperie acum?”
🌱 O – Observe: Observă-ți emoțiile și senzațiile fizice.
🔄 P – Proceed: Înlocuiește gândul negativ cu unul mai rațional și continuă conversația.

📌 Exemplu de aplicare:
👤 Colegul mă întreabă ceva și mă blochez.
❌ Gând automat: „Nu știu ce să spun, o să creadă că sunt prost.”
🛑 STOP → „Ok, am o reacție de anxietate.”
💡 THINK → „Mă sperie ideea că mă judecă.”
🌱 OBSERVE → „Îmi bate inima tare, dar pot respira adânc.”
🔄 PROCEED → „O să iau o secundă să-mi formulez răspunsul, nu trebuie să răspund instant.”

📌 De ce funcționează? Te ajută să nu te lași controlat de reacțiile automate.

6️⃣ Înțelegerea propriului răspuns

Anxietatea este un mecanism de apărare al creierului, dar uneori reacționează exagerat, ca și cum ești într-un pericol real, deși nu e cazul. Conștientizarea acestui lucru ajută la reducerea fricii.

🧠 Gând de reset: „Asta este doar o reacție automată a creierului, nu un pericol real.”

7️⃣Găsirea unui ritual de calmare

Când simți că anxietatea crește, poți aplica rapid o tehnică de relaxare:

• Respirația 4-4-8: Inspiră 4 secunde, ține aerul 4 secunde, expiră lent 8 secunde.
• Focalizarea pe senzații fizice: Simte podeaua sub picioare, apasă ușor mâinile pe birou – te ajută să te „ancorezi” în prezent.
• Auto-instrucțiuni pozitive: În loc de „Nu pot face față,” încearcă „Chiar dacă sunt emoționat, pot gestiona situația.”

8️⃣Modificarea gândurilor negative

Anxietatea socială este adesea alimentată de distorsiuni cognitive, cum ar fi:
🚨 „Toată lumea mă judecă.”
🚨 „Dacă greșesc, o să râdă de mine.”

Contracarează aceste gânduri:
✅ „Oamenii sunt mai preocupați de ei înșiși decât de mine.”
✅ „E ok să greșesc, toată lumea greșește.”

📝 Exercițiu util: După o situație socială dificilă, scrie ce credeai că se va întâmpla vs. ce s-a întâmplat de fapt. Vei vedea că, de cele mai multe ori, scenariile negative nu se adeveresc.

Construirea încrederii

Anxietatea socială scade pe măsură ce îți crești încrederea în tine.

✔ Pregătește-te înainte de întâlniri sau discuții importante.
✔ Înregistrează-te vorbind despre un subiect și ascultă-te – vei vedea că nu pari atât de nesigur cum crezi.
✔ Amintește-ți realizările – chiar și cele mici!

Concluzie

🔹 CBT funcționează prin schimbarea gândurilor distorsionate care alimentează anxietatea.
🔹 Exercițiile funcționează cel mai bine dacă le aplici regulat și le combini cu expunerea treptată.
🔹 Gândurile nu sunt fapte! Poți învăța să le schimbi astfel încât să nu mai declanșeze anxietate.

Bonus

1. Cererea de feedback

Dacă nu știi exact cum ești perceput și asta îți creează anxietate, cererea de feedback poate fi o metodă bună de a obține claritate. Poți încerca să întrebi persoane în care ai încredere:

• „Vreau să îmi îmbunătățesc modul în care comunic. Cum mă percepi când pun întrebări sau cer ajutor?”
• „Ți se pare că uneori par nesigur sau ezitant? Cum aș putea să mă îmbunătățesc?”

⚠️ Avantaj: Îți oferă informații obiective și îți poate confirma sau infirma anumite frici.
⚠️ De evitat: Să întrebi doar persoane despre care crezi că te vor critica excesiv, pentru că s-ar putea să amplifice anxietatea.

2. Fiind sincer despre ce simți

Dacă ai o relație profesională ok cu cineva și simți că te-ar putea înțelege, poți încerca să fii vulnerabil.

• De exemplu, dacă ai încredere în acel coleg (sau un alt coleg), ai putea spune:
  „Uneori mă blochez când vorbim despre anumite subiecte și nu știu exact de ce. Dacă vezi că par confuz, să știi că e un blocaj de moment, dar îmi revin.”
• Dacă ai senzația că cineva te verifică sau e prea critic, ai putea încerca:
  „Uneori am nevoie de puțin mai mult timp să procesez informațiile. Poți să-mi explici din nou partea asta?”

⚠️ Avantaj: Crește încrederea între tine și ceilalți, iar oamenii pot deveni mai răbdători cu tine.
⚠️ De evitat: Să spui asta unui coleg care ar putea folosi vulnerabilitatea împotriva ta. Dacă ai un istoric negativ cu cineva, mai bine încerci prima dată cu persoane mai de încredere.

3. Găsirea unui „ritual de reset” când apare blocajul

Indiferent dacă ceri feedback sau nu, ar fi util să ai o metodă rapidă prin care să te calmezi când simți că intri în modul de „îngheț” sau „haos”.

• Respirație profundă: Inspiră 4 secunde, ține aerul 4 secunde, expiră 6-8 secunde.
• Gând de reset: „Sunt ok, e doar un moment, nu trebuie să am răspunsurile acum.”
• Mișcare fizică: Ridică-ți ușor un picior, apasă mâinile pe masă – orice care te readuce în corp.

Dacă ar fi să aleg o combinație, cred că ai putea încerca:

1. Cerința de feedback – cu persoane de încredere, pentru claritate.
2. Să fii sincer, dar nu în orice context – doar unde simți că te-ar ajuta.
3. Să exersezi metode de reset mental pentru a reduce blocajele pe moment.

🔹 Recunoștința zilei
(Ce lucru sau persoană din viața mea apreciez azi? De ce?)
Plimbarea cu motorul la muncă, cu toate că a fost frig, a fost o zi însorită.

🔄 Plan pentru mâine

• Prioritatea zilei de mâine: Continui cu scările.
• Ce pot face mai bine decât azi? Dacă experimentez anxietatea din nou, voi căuta un ritual de calmare, voi aplica metoda STOP și voi căuta să obțin un feedback.

Cam atât pentru azi. M-am întins cam mult dar sper să găsiți informații utile, cel puțin pentru mine sunt și le voi accesa de fiecare dată când am nevoie de ele.

Pe curând.